INGESTA DE AGUA: PROBLEMAS Y BENEFICIOS. AGUA Y OBESIDAD.
Ahora es un buen momento para hablar sobre el agua, en medio de una estación extremadamente calurosa, en la que la ingesta de agua es tan importante, necesaria y en ocasiones urgente. También es buen momento para hablar de agua y peso ideal…¿ayuda a perder peso?
La lucha contra la obesidad abarca muchos frentes:
- reducción de la ingesta de grasas o mejor de hidratos de carbono de absorción rápida como patata, arroz, azúcar..
- aumento de la ingesta de fibra
- huir del sedentarismo, con cambio del estilo de vida
Se ha hablado de lo sano que es beber mucha agua, y que ayuda a perder peso, idea con la que no estoy de acuerdo: se ha de beber el agua que nos apetezca, la que nos calma la sed, y nada más.
Veamos un resumen junto a comentarios míos, de lo que publica Google, Fitness Revolucionario, y,lo publicado en MedScape porWilliam T. Basco, Jr., MD, MS
July 26, 2017, sobre estos temas
¿Cuánta agua debes beber? La respuesta no es 2 litros al día
Una de las recomendaciones más persistentes es la de ‘
bebe mucha agua‘. Lo dicen médicos, nutricionistas, entrenadores… parece que hay división de opiniones en todo, menos en la idea de que debemos estar constantemente bebiendo. Asi sin ninguna base probada, científica aseguran:
“Tu cuerpo es 60% agua,
debes beber al menos 2-3 litros de agua al día,
al menos 8 vasos de agua al día,
tu orina debe ser muy clara…” .
Son tan repetidos que algunos los dan por ciertos. El resultado son botellas de agua en todos los puestos de trabajo, Gatorade cada kilómetro en las carreras populares, todo el mundo con su botella
en el gimnasio… y por supuesto, una industria muy contenta que nos vende
agua embotellada a precio de oro.
Aunque te cueste creerlo,
estas recomendaciones tienen poco respaldo científico (al igual que la idea de hacer
5-6 comidas al día). Por mucho que busques, te costará encontrar algún fundamento.
Algunos estudios observacionales encuentran una mínima reducción de enfermedad cardiovascular en los que toman 5 o más vasos de agua diarios, bastante por debajo de las recomendaciones generales, y no hay información concluyente en cuanto al impacto de la ingesta de agua en varios tipos de cáncer.
Múltiples
estudios no demuestran beneficios en la salud al aumentar la ingesta de agua, y una revisión exhaustiva de
muchos estudios relacionados con el tema concluye “
No hay evidencia clara de los beneficios de aumentar la ingesta de agua“.
Beber muchas agua si no la necesitas es antinatural
Nuestro cuerpo dispone de un
exquisito sensor de hidratación, un mecanismo homeostático refinado durante millones de años de evolución.
Si es tan poco fiable como nos quieren hacer creer, es increíble que hayamos sobrevivido todo este tiempo sin contar con cantimploras ni agua embotellada, toda una hazaña.
La recomendación de beber “x” litros de agua al día promueve la idea de que debemos ignorar los mensajes básicos de nuestro cuerpo.
¿No tienes sed? No importa, sigue bebiendo porque no has llegado a tu cuota diaria. No te preocupes si tienes que ir al baño cada dos horas o si tu vejiga te despierta en el medio de la noche.
Y hablando de vejigas, habrás escuchado también la recomendación de que la orina debe ser muy clara. Varios estudios no encuentran relación entre el color de la orina y el estado de hidratación, más allá de la primera del día. Salvo que veas algo raro, no te obsesiones con el color.
Mi opinión es que cuando lanzamos al público un mensaje que contradice nuestra naturaleza (como el hecho de beber sin sed), debemos tener pruebas sólidas de que es una buena idea. En este caso, no existen.
En cambio beber mucha agua:
1.- Puede interferir con la digestión
No es recomendable beber mucha agua con la comida. Tu estómago necesita un
entorno extremadamente ácido para digerir la comida. Si lo inundas con agua, diluyes los jugos gástricos y por tanto su capacidad de digerir, aparte de restar eficacia a la eliminación de posibles patógenos (otro beneficio del bajo PH del estómago); también el exceso de ingesta de agua puede promover la expulsión de heces pastosas, deshechas…
2.- No hay que olvidar el agua de los alimentos: La comida es una fuente importante de agua. Los vegetales son principalmente agua. Las frutas también. Incluso la
carne, pescado y huevos tienen un alto porcentaje de agua.
3.-
Puede alterar el balance de electrolitos: Nuestro cuerpo requiere unas proporciones específicas entre ciertos minerales, como
sodio y potasio. También requiere una
concentración concreta de estos minerales en sangre. Un exceso de agua diluye esa concentración, lo que unido al miedo moderno a la sal (
también equivocado) hace que beber más de la cuenta pueda derivar en un desbalance de electrolitos. En condiciones de extremo calor en las que se suda mucho (pérdida de agua y sales, sobre todo de sodio) y se bebe mucha agua, hay que tomar una determinada proporción de sodio, de sal; en caso contrario podemos desarrollar una hiepertensión intracraneal con edema cerebral. Parientes aragoneses (DrTormo) que trabajaban en el campo, en la siega, en agosto llevaban grandes cántaros de agua y comían bacalao salado; así compensaban las pérdidas de agua y de sodio; el sodio bajo en sangre,la hiponatremia, produce una astenia, un decaimiento importante.
4.- Puedes sobrehidratarte
Al igual que los
beneficios del ayuno no son promocionados porque no ayudan a vender nada, la industria prefiere bombardearnos con los riesgos de no beber suficiente, pero se les
olvida alertarnos de los peligros de beber demasiado.
El veneno está en la dosis, y literalmente
es posible intoxicarse con agua. La hiponatremia, como se conoce este efecto, es un peligro real.
Más corredores mueren de hiponatremia que de deshidratación.
Nadie sufrirá hiponatremia por beber 2-3 litros de agua, pero forzarte a consumir permanentemente más agua de la que necesitas es probablemente más perjudicial que beber simplemente cuando tienes sed. Recordemos la hipertrofia cardiaca, el corazón de los bebedores crónicos de cerveza de Munich, que presentan un diltación de cavidades del corazón y miocardio, que puede inducir graves problemas.
5.-
Compuestos innecesarios: Otro argumento típico para recomendar aumentar la ingesta de agua es que mejora la función de los riñones, ayudando a eliminar toxinas. Aunque no hay información para desmentirlo, varios estudios cuestionan esta idea. Una
revisión de los estudios actuales termina con el inconcluyente “
más investigación es necesaria“, e incluso existen estudios que asocian una mayor hidratación a la reducción de la tasa de filtrado glomerular.Tan solo puede ayudar a eliminar cálculos renales.
Lo que sí parece claro, es que
beber más agua te expone a más compuestos potencialmente problemáticos.
Flúor o cloro en el caso del agua del grifo (con
meta-estudios que asocian la ingesta de agua clorada con ciertos tipos de cáncer), y algunos
xenoestrógenos como Bisfenol-A en el agua embotellada (
estudio)…sobre todo si está guardada en botellas de plástico, que han estado sometidas a alta temperatura (ver anteriores páginas de mi web)
AGUA y OBESIDAD. Otro punto interesante de la ingesta de agua es su relación con la obesidad. ¿ Beber más agua, ayuda a perder peso?. Veamo este resumen publicado en MedScape por William T. Basco, Jr., MD, MS, el 26 de julio de 2017
Muchos profesionales recomiendan aumentar la ingesta diaria de agua como un método para limitar el aumento de peso, aunque en la práctica hay pocos datos experimentales para apoyarla. La teoría de que el aumento de la ingesta de agua tiene el potencial de limitar el aumento de peso puede haber sido extrapolado a partir de estudios transversales que demostraron que los niños y adolescentes que tomaron más agua tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
Para probar esta teoría, un ensayo aleatorio reciente buscó evaluar el aumento de la ingesta habitual de agua durante 6 meses como una intervención para promover la pérdida de peso entre los adolescentes. Los participantes (n = 38) fueron asignados aleatoriamente a grupos de intervención o control, los cuales recibieron una intervención dietética estandarizada de reducción de peso. El grupo de intervención, además fue estimulado a aumentar la ingesta de agua a 8 tazas diarias (y recibió jarras de agua filtrada y una botella de agua para facilitar esta ingesta), pero el grupo de control no recibió tal estímulo. Los participantes (n = 38) tenían entre 12-17 años y estaban al menos en el percentil 85 para el IMC. La intervención dietética estandarizada para ambos grupos incluyó una educación dietética individual mensual por un nutricionista, recomendaciones de actividad física y consejos conductuales (seis sesiones totales) junto con mensajes de texto diarios a los participantes. En el curso de las sesiones mensuales, los investigadores determinaron lo bien que los adolescentes se adhirieron a estas intervenciones.
Al inscribirse, los dos grupos bebieron aproximadamente 2,1 tazas de agua al día. Durante el curso del estudio, el grupo de intervención de agua aseguró una ingesta diaria de agua de promedió 1.6 tazas más que la ingesta del grupo de control. Al final del estudio, los participantes del grupo de intervención de agua bebieron un promedio de 4.8 tazas de agua diariamente.
Como resultado principal, no hubo diferencias en el cambio de la puntuación z del IMC entre los dos grupos. Sin embargo, ambos grupos experimentaron alguna mejoría, con una reducción media en el índice z de IMC de 0,1. En términos de peso, el cambio de peso medio entre ambos grupos fue inferior a 1 kg (-0,6 kg en el grupo de control y -0,4 kg en el grupo de agua). No se encontró correlación significativa entre los cambios en la puntuación z del IMC, la ingesta de agua o la gravedad específica de la orina.
Los autores concluyeron que el fomentar el consumo de 8 tazas de diarias de agua por los adolescentes con sobrepeso y obesidad no mostró ningún beneficio sobre el apoyo o asesoramiento dietético..
Punto de vista
Este fue probablemente un ensayo difícil de completar, dada la intensidad de la intervención. Teniendo en cuenta que ambos grupos experimentaron una intervención dietética muy intensiva, con reuniones mensuales con nutricionistas, es muy posible que la intensidad de la intervención dietética enmascaró cualquier mejora que resultara del aumento de la ingesta de agua. El personal facultativo deben tener cuidado de no interpretar los resultados negativos de este ensayo. Lo que es cierto es que el ensayo demuestra que no se puede aconsejar con certeza o sugerir que el aumento de la ingesta de agua inducirá una pérdida de peso, pero dado el consumo de agua basal relativamente bajo en los grupos, el recomendar que los adolescentes beban más agua no es una mala idea.
COMENTARIOS del Dr TORMO:
- en personas sanas, hay que beber el agua que nos apetezca, hasta calmar nuestra sed
- beber agua no adelgaza; sí que adelgaza el cambio del estilo de vida, e ingesta de nutrientes moderada y bien dirigida