LAS FIBRAS DE LA DIETA
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Se entiende por fibra la parte indigerible de las plantas , vegetales alimenticios, generalmente carbohidratos, que pueden ser de dos tipos: Fibra soluble y fibra insoluble
La fibra soluble se disuelve en agua y fluidos gastrointestinales cuando ingresa al estómago y los intestinos (www.medicalnewstoday.com/articles/319176). Se transforma en una sustancia gelatinosa, que es digerida por bacterias en el intestino grueso, liberando gases y algunas calorías.
La fibra insoluble no se disuelve en agua o fluidos gastrointestinales y permanece más o menos sin cambios a medida que avanza por el tracto digestivo. Debido a que no se digiere en absoluto, la fibra insoluble no es una fuente de calorías.
VENTAJAS: -Fibra soluble
Reducir la absorción de grasa y ayudar a controlar el peso: como un gel espeso y esparcible; la fibra soluble bloquea las grasas que de otro modo serían digeridas y absorbidas.
Reducir el colesterol: la fibra soluble evita que parte del colesterol de la dieta se descomponga y digiera. Con el tiempo, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol o la cantidad de colesterol libre en la sangre.
Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa): así como evita que las grasas se absorban, la fibra soluble ralentiza la digestión de otros nutrientes, incluidos los carbohidratos. Esto significa que es menos probable que las comidas que contienen fibra soluble provoquen picos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre y pueden prevenirlos.
Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: al reducir los niveles de colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre y disminuir la absorción de grasas, el consumo regular de fibra soluble puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias.
Alimentar bacterias intestinales saludables: algunos alimentos ricos en fibra soluble alimentan las bacterias intestinales, ya que es fermentable en el colon y ayuda a que las bacterias prosperen por más tiempo.
Fibra insoluble
Prevención del estreñimiento: como material no digerible, la fibra insoluble se asienta en el tracto gastrointestinal, absorbe líquidos y se adhiere a otros subproductos de la digestión que están listos para convertirse en heces. Su presencia acelera el movimiento y el procesamiento de los desechos, lo que ayuda a prevenir el bloqueo gastrointestinal y el estreñimiento o la reducción de las deposiciones.
Reducir el riesgo de enfermedad diverticular: al prevenir el estreñimiento y las obstrucciones intestinales, la fibra insoluble ayuda a reducir el riesgo de desarrollar pequeños pliegues y hemorroides en el colon. También puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Fibra soluble e insoluble
Sentirse satisfecho o lleno por más tiempo después de las comidas: La fibra soluble ralentiza la rapidez con la que se digieren los alimentos, lo que significa que la mayoría de las personas se sienten llenas por más tiempo después de las comidas ricas en fibra. La fibra insoluble llena físicamente el espacio en el estómago y los intestinos, aumentando la sensación de saciedad. Estas propiedades pueden ayudar a las personas a controlar su peso.
Ayudar a reducir el riesgo de enfermedades: debido a los muchos beneficios para la salud de la fibra, una dieta rica en fibras se asocia con un menor riesgo de contraer muchas enfermedades, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el síndrome metabólico y otras como recientemente (Dietary Fiber Tied to Lower Dementia Risk. Batya Swift Yasgur, MA, LSW.March 07, 2022) se ha demostrado, disminuye el riesgo de demencia
Consumir una dieta alta en fibra, especialmente una rica en fibra soluble, está relacionado con un menor riesgo de demencia incapacitante ,, muestra una nueva investigación, dirigida por Kazumasa Yamagishi, MD, PhD, profesor, Departamento de Medicina de Salud Pública, Facultad de Medicina y Salud, Servicios Centro de Investigación y Desarrollo de la Universidad de Tsukuba, Japón (Medscape Medical News). Los investigadores repartieron una encuesta dietética a 3700 adultos sanos en la mediana edad y luego los siguieron durante un máximo de 20 años. Descubrieron que los participantes que consumían más fibra tenían aproximadamente un 25 % menos de riesgo de desarrollar demencia en el futuro. Yamagishi, MD, Ph, afirmó: "Este estudio demuestra que las personas con un alto consumo de fibra dietética, especialmente fibra soluble, tienen un menor riesgo de demencia….Todavía hay muchas incógnitas sobre las causas de la demencia, y no es apropiado determinar la causalidad en función de los resultados de un solo estudio de cohorte. Sin embargo, se puede decir que los resultados de este estudio son uno de los hallazgos que conducirán a la prevención de la demencia", dijo Yamagishi.
Las ventajas de una dieta con fibras son de sobras conocidas desde los primeros estudios que demostraron que las fibras que alcanzan el intestino grueso sin digerir, eran fermentadas por las bacterias del colon y producían ácidos grasos de cadena corta como acetatos, propionatos y sobre todo butiratos, además de otros gases; estos butiratos se demostró que eran el principal ”fuel” del colonocito.
Estos hallazgos no deben inclinar la balanza hacia una dieta desequilibrada por exceso de fibras; hay que comer de todo un poco pero de mucho, nada.. Habrá que tomar fibras tres días por semana; más en pocos casos, para no caer en dietas excesivas en fibras, con exceso de gases en el colon, por llegada de una gran cantidad de fibra al intestino grueso, con multiplicacion bacteriana (por cada 10 gr de incremento de fibra indigerible en la dieta de un adulto, se duplica su masa bacteriana) con aumento, incluso muy notorio, del perímetro abdominal.
A mi consulta acuden, sobre todo del sexo femenino, pacientes con gran distensión abdominal, dolor abdominal con vientre timpánico, con excesiva expulsión de gases intestinales que ponen en jaque su vida profesional y familiar. Estas pacientes consumen cantidad de vegetales con abundante fibra soluble e insoluble, en sus cuatro comidas del día, y que en aire espirado alcanzan niveles hidrógeno y sobre todo de metano muy altas superando los 20 y más ppm (partes por millón), según el Breath Tracker (USA) de mi laboratorio. Son las pacientes del nuevo síndrome que estoy estudiando : SINDROME DEL RUMIANTE”, denominado así ya que estos animales poseen una bolsa o rumen, adonde van a parar las fibras que durante todo el día están ingiriendo; en esa bolsa o rumen son atacadas, fermentadas por las bacterias, que ante la continua llegada de más hierba, más fibra, aumentan esas fermentaciones y se sigue duplicando la masa bacteriana en ese rumen; en cierto momento, esa masa bacteriana es regurgitada y pasa al resto de su aparato digestivo semejante al nuestro, donde es digerida digamos, a nuestro estilo, extrayendo la sabrosa proteína de sus músculos de las bacterias que han cultivado en su rumen. La primera solución, entre muchas otras, que les aconsejo , es la de disminuir la fibra de la dieta, consejo que no siempre es bien seguido.
La fibra soluble se disuelve en agua y fluidos gastrointestinales cuando ingresa al estómago y los intestinos (www.medicalnewstoday.com/articles/319176). Se transforma en una sustancia gelatinosa, que es digerida por bacterias en el intestino grueso, liberando gases y algunas calorías.
La fibra insoluble no se disuelve en agua o fluidos gastrointestinales y permanece más o menos sin cambios a medida que avanza por el tracto digestivo. Debido a que no se digiere en absoluto, la fibra insoluble no es una fuente de calorías.
VENTAJAS: -Fibra soluble
Reducir la absorción de grasa y ayudar a controlar el peso: como un gel espeso y esparcible; la fibra soluble bloquea las grasas que de otro modo serían digeridas y absorbidas.
Reducir el colesterol: la fibra soluble evita que parte del colesterol de la dieta se descomponga y digiera. Con el tiempo, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol o la cantidad de colesterol libre en la sangre.
Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (glucosa): así como evita que las grasas se absorban, la fibra soluble ralentiza la digestión de otros nutrientes, incluidos los carbohidratos. Esto significa que es menos probable que las comidas que contienen fibra soluble provoquen picos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre y pueden prevenirlos.
Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: al reducir los niveles de colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre y disminuir la absorción de grasas, el consumo regular de fibra soluble puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias.
Alimentar bacterias intestinales saludables: algunos alimentos ricos en fibra soluble alimentan las bacterias intestinales, ya que es fermentable en el colon y ayuda a que las bacterias prosperen por más tiempo.
Fibra insoluble
Prevención del estreñimiento: como material no digerible, la fibra insoluble se asienta en el tracto gastrointestinal, absorbe líquidos y se adhiere a otros subproductos de la digestión que están listos para convertirse en heces. Su presencia acelera el movimiento y el procesamiento de los desechos, lo que ayuda a prevenir el bloqueo gastrointestinal y el estreñimiento o la reducción de las deposiciones.
Reducir el riesgo de enfermedad diverticular: al prevenir el estreñimiento y las obstrucciones intestinales, la fibra insoluble ayuda a reducir el riesgo de desarrollar pequeños pliegues y hemorroides en el colon. También puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Fibra soluble e insoluble
Sentirse satisfecho o lleno por más tiempo después de las comidas: La fibra soluble ralentiza la rapidez con la que se digieren los alimentos, lo que significa que la mayoría de las personas se sienten llenas por más tiempo después de las comidas ricas en fibra. La fibra insoluble llena físicamente el espacio en el estómago y los intestinos, aumentando la sensación de saciedad. Estas propiedades pueden ayudar a las personas a controlar su peso.
Ayudar a reducir el riesgo de enfermedades: debido a los muchos beneficios para la salud de la fibra, una dieta rica en fibras se asocia con un menor riesgo de contraer muchas enfermedades, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el síndrome metabólico y otras como recientemente (Dietary Fiber Tied to Lower Dementia Risk. Batya Swift Yasgur, MA, LSW.March 07, 2022) se ha demostrado, disminuye el riesgo de demencia
Consumir una dieta alta en fibra, especialmente una rica en fibra soluble, está relacionado con un menor riesgo de demencia incapacitante ,, muestra una nueva investigación, dirigida por Kazumasa Yamagishi, MD, PhD, profesor, Departamento de Medicina de Salud Pública, Facultad de Medicina y Salud, Servicios Centro de Investigación y Desarrollo de la Universidad de Tsukuba, Japón (Medscape Medical News). Los investigadores repartieron una encuesta dietética a 3700 adultos sanos en la mediana edad y luego los siguieron durante un máximo de 20 años. Descubrieron que los participantes que consumían más fibra tenían aproximadamente un 25 % menos de riesgo de desarrollar demencia en el futuro. Yamagishi, MD, Ph, afirmó: "Este estudio demuestra que las personas con un alto consumo de fibra dietética, especialmente fibra soluble, tienen un menor riesgo de demencia….Todavía hay muchas incógnitas sobre las causas de la demencia, y no es apropiado determinar la causalidad en función de los resultados de un solo estudio de cohorte. Sin embargo, se puede decir que los resultados de este estudio son uno de los hallazgos que conducirán a la prevención de la demencia", dijo Yamagishi.
Las ventajas de una dieta con fibras son de sobras conocidas desde los primeros estudios que demostraron que las fibras que alcanzan el intestino grueso sin digerir, eran fermentadas por las bacterias del colon y producían ácidos grasos de cadena corta como acetatos, propionatos y sobre todo butiratos, además de otros gases; estos butiratos se demostró que eran el principal ”fuel” del colonocito.
Estos hallazgos no deben inclinar la balanza hacia una dieta desequilibrada por exceso de fibras; hay que comer de todo un poco pero de mucho, nada.. Habrá que tomar fibras tres días por semana; más en pocos casos, para no caer en dietas excesivas en fibras, con exceso de gases en el colon, por llegada de una gran cantidad de fibra al intestino grueso, con multiplicacion bacteriana (por cada 10 gr de incremento de fibra indigerible en la dieta de un adulto, se duplica su masa bacteriana) con aumento, incluso muy notorio, del perímetro abdominal.
A mi consulta acuden, sobre todo del sexo femenino, pacientes con gran distensión abdominal, dolor abdominal con vientre timpánico, con excesiva expulsión de gases intestinales que ponen en jaque su vida profesional y familiar. Estas pacientes consumen cantidad de vegetales con abundante fibra soluble e insoluble, en sus cuatro comidas del día, y que en aire espirado alcanzan niveles hidrógeno y sobre todo de metano muy altas superando los 20 y más ppm (partes por millón), según el Breath Tracker (USA) de mi laboratorio. Son las pacientes del nuevo síndrome que estoy estudiando : SINDROME DEL RUMIANTE”, denominado así ya que estos animales poseen una bolsa o rumen, adonde van a parar las fibras que durante todo el día están ingiriendo; en esa bolsa o rumen son atacadas, fermentadas por las bacterias, que ante la continua llegada de más hierba, más fibra, aumentan esas fermentaciones y se sigue duplicando la masa bacteriana en ese rumen; en cierto momento, esa masa bacteriana es regurgitada y pasa al resto de su aparato digestivo semejante al nuestro, donde es digerida digamos, a nuestro estilo, extrayendo la sabrosa proteína de sus músculos de las bacterias que han cultivado en su rumen. La primera solución, entre muchas otras, que les aconsejo , es la de disminuir la fibra de la dieta, consejo que no siempre es bien seguido.
